Leistungsblockaden, Nervosität, schwitzende Hände und sogar Übelkeit – Wettkampfangst ist im Leistungssport weit verbreitet. Marion Sulprizio, Geschäftsführerin der Initiative MENTAL GESTÄRKT, hilft im Rahmen des Workshopmoduls „Wettkampfangst und Selbstvertrauen“ Athleten dabei, ihre Probleme in den Griff zu bekommen.

WIR PROFIS: Frau Sulprizio, der Workshop trägt den Titel „Wettkampfangst und Selbstvertrauen“. Ist Wettkampfangst eine Folge von zu wenig Selbstvertrauen?

Marion Sulprizio: So würde ich es nicht ausdrücken. Dass jemand zuerst unter mangelndem Selbstvertrauen leidet und als Folge dessen dann auch unter Wettkampfangst, ist eher nicht der Fall. Aber beides hat sicherlich miteinander zu tun, beispielsweise kann die Intervention im Bereich des Selbstvertrauens dazu beitragen, dass Ängste reguliert werden können.

WIR PROFIS: Was für Interventionen sind das?

Marion Sulprizio: Es gibt ein paar „Klassiker“, zum Beispiel Atemtechniken: Wer bewusst die Ausatmung steigert, das heißt, kürzer ein- als ausatmet, der kann damit sein Nervensystem beruhigen und als Folge auch die Angst reduzieren. Das gleiche funktioniert auch mit „Autogenem Training“, einer autosuggestiven Technik, bei der man sich die Eigenschaften Schwere, Wärme und Ruhe vorstellt und als Folge auch empfindet. Sehr beliebt bei Athleten ist zudem die „Progressive Muskelentspannung“, denn hier kann man selbst aktiv werden: Einfach einzelne Muskelpartien der Reihe nach an- und wieder entspannen und langsam zur Ruhe finden.

WIR PROFIS: Das klingt nach guten kurzfristigen Maßnahmen zum Angstabbau. Welche Möglichkeiten habe ich, langfristig mein Selbstvertrauen zu stärken?

Marion Sulprizio: Das, was

gemeinhin als Selbstvertrauen bezeichnet wird, nennen wir Psychologen „Selbstwirksamkeitserwartung“ und meinen damit die eigene Überzeugung, eine schwierige oder neue Aufgabe mit den vorhandenen Ressourcen erfolgreich bewältigen zu können. Und die ist nicht angeboren, sondern kann tatsächlich gelernt und trainiert werden! Beispielsweise mithilfe des Tools der „roten und grünen Gedanken“: Hierfür muss ich lernen, welche meine „roten“ – das heißt, negativen – Gedanken sind, was sie mit mir machen und wie ich ihren Kreislauf unterbrechen kann. Dann muss ich herausfinden, was meine positiven, meine „grünen“, Gedanken sind und diese damit überschreiben. Das ist natürlich eine etwas sehr vereinfachte Darstellung des Prinzips, aber so kann man durchaus lernen, selbstbewusster zu werden.

WIR PROFIS: Viele Sportler brauchen eine gewisse Anspannung für optimale Leistung – ab wann wird aus positivem Stress Wettkampfangst?

Marion Sulprizio: Spätestens dann, wenn die Leistung schlechter wird! Je extremer die Angst ist, desto mehr leidet auch die sportliche Performance darunter. Dann kommen auch körperliche, stressähnliche Signale dazu: Übelkeit, Bauchgrummeln oder Kopfschmerzen zum Beispiel. Zudem entwickeln viele Betroffene eine Art Vermeidungsverhalten, kombiniert mit einer Art Leidensdruck. Das ist dann kein normaler Stress mehr und spricht schon sehr stark für Wettkampfangst.

WIR PROFIS: Ist der Fußballer als Mannschaftssportler für Wettkampfangst weniger gefährdet, weil der sportliche Erfolg meist nicht an der Leistung eines einzelnen hängt?

Marion Sulprizio: Ich würde sagen, Wettkampfangst kann jeden Sportler treffen. Natürlich ist der Mensch ein soziales Wesen und kann sich möglicherweise an der Relativierung, dass andere seine Leistung ausgleichen können, aufrichten. Am Ende ist es aber individuell unterschiedlich, ob und wie jemand Angst empfindet.

WIR PROFIS: Können kleinere Rituale, wie zum Beispiel das Betreten des Platzes mit einem bestimmten Fuß, einem Profi helfen, negative Gedanken abzuwenden?

Marion Sulprizio: Ja! Ich denke auch, dass bei vielen Ritualen durchaus ein tieferer Sinn dahinter steckt, weil sie in direkter Verbindung zum Wettkampfmodus stehen. Wer also mit dem linken Fuß das Spielfeld betritt, sagt sich selbst damit: „Das ist mein Spielmodus!“ Ganz ähnlich verhält es sich mit dem Konzept der „Playbox“ und der „Thinkbox“, einem weiteren schönen Tool, das wir in unseren Workshops vermitteln: Der Athlet lernt dabei, zwischen dem imaginären Raum, den er zur Entscheidungsfindung nutzt, und der tatsächlichen Ausführung seiner Handlungen zu trennen. In der Thinkbox darf also durchaus auch mal gezweifelt, überdacht und auch gejammert werden. In der Playbox gilt es aber ausschließlich, die Leistung umzusetzen!

WIR PROFIS: Abschließend noch einmal konkret: Welche Tipps geben Sie einem Profi, den kurz vor dem Spiel die Wettkampfangst überkommt?

Marion Sulprizio: Tipp 1 lautet, bewusst die eigene Atmung zu regulieren – das ist die zentralste, direkt am Körper ansetzende Intervention, die man nutzen kann, um sich zu beruhigen. Tipp 2 ist, die eigene Körpersprache bewusst zu stärken und so die Angst abzubauen. Es ist nämlich so: Bei bestimmten Emotionen reagiert der Körper mit einer entsprechenden Auswirkung auf die Haltung. Diese Kausalkette kann man einfach umdrehen und seine Körpersprache auch dann positiv ausrichten, wenn man sich gerade nicht so fühlt. Dadurch werden nachgewiesenermaßen hormonelle Veränderungen bewirkt, die das Selbstvertrauen stärken. Zum Beispiel wird das Stresshormon Cortisol verringert und das Aktivitätshormon Testosteron erhöht. Deshalb sage ich den Athleten in meinen Workshops auch immer: Wenn du dich schon nicht selbstbewusst fühlst, dann stell dich einfach selbstbewusst hin! Der dritte Tipp lautet, dass man seine Gedanken relativiert und aufhört, das Bevorstehende zu dramatisieren beziehungsweise zu katastrophisieren. Denn am Ende ist Fußball eben nicht alles, sondern ein Spiel – auch wenn man damit sein Geld verdient.